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有哪些好的情绪宣泄方式?

24分钟

如果把我们比做天空,那我们的情绪就像天气,有时晴来有时雨。天空乌云密布后就会下雨,而我们的负面情绪产生后,也需要合理宣泄。那如何宣泄情绪呢,有5点小建议想和大家…

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如果把我们比做天空,那我们的情绪就像天气,有时晴来有时雨。天空乌云密布后就会下雨,而我们的负面情绪产生后,也需要合理宣泄。那如何宣泄情绪呢,有5点小建议想和大家分享。

1.记录情绪日记,提升自己的“情绪颗粒度”

把你的情绪尽可能准确、细致地记录下来。你所描写的情绪越细致,你对自己当前状态的理解就越精确。而这能帮助你平静下来。

比如说,当你由于拖延而感到焦虑的时候,你如果只是一直念叨着我很焦虑我很焦虑,这于事无补。但是如果把这个焦虑的情绪拆解一下,那它可能是:“deadline马上就到了,我感到我现有的时间不足以完成这个任务,我非常着急,害怕自己完成不了这个任务,也害怕由此而来的各种不好的后果。也因此,我就更加不想去面对这个任务,很想逃避。”我们此时的焦虑,可以详细地展开为:30%的着急+40%恐惧+30%的逃避心理。

为什么这种详细的记录能帮助我们宣泄情绪呢?这涉及到心理学的“情绪颗粒度”概念。情绪颗粒度是《情绪》的作者巴瑞特教授提出的概念,它是指人类对复杂情绪的感知程度和辨别能力。情绪颗粒度越高,说明辨别情绪的能力越强,也就更不容易受到消极情绪的影响。反之,情绪颗粒度越低就说明辨别情绪的能力越差。

这是因为,当你能细致地区分你的情绪时,你就能很好地觉察和表达自己的情绪,因此,你的大脑就更能根据情况去调整你的情绪和身体的状态。

所以,下次再遇到消极情绪时,不妨把它们详细地记录下来,越详细越好。你甚至可以自创一些词语来定义你的情绪。比如,当我感到焦虑的时候,我会把它定义为一种“内心的感召”,并且认真地去想,这种焦虑是要感召我去做什么呢?

这不仅能让你在当下不被拖入到情绪的泥潭中,长此以往,还能提升自己的情绪颗粒度。

 

2.用快走散步去疏散情绪

我们都知道运动是一种很好的宣泄情绪的方式,它会使人体内分泌出脑内荷尔蒙内啡肽,这是天然的情绪助推器,能增强乐观和满足感。而运动中,快速走路又是一种最为方便的方式。这尤其适合于容易焦躁的人。

我们可能都遇到过这样的场景,街头一对情侣吵架,吵到激烈处有一方实在忍受不了,扭头就走,并且越走越快。尽管这只是他们想要逃避痛苦的下意识行为,但这种方式,恰好能帮助人摆脱愤怒。

首先,在快速散步的时候,呼吸会慢慢地稳定下来,身体机能也会被激活,心情也变得舒畅起来。并且在这个散步的过程中,你会不自觉地就会开始冷静思考,去反思自己“为什么会生气”、“至于如此生气吗”,慢慢的,也就不再那么愤怒,回归冷静状态。

此外,情绪往往是伴随情境出现的,快走散步时你远离了让你产生负面情绪的环境,自然而然也就能减少一些负面情绪。

 

3.用正念冥想来舒缓情绪

正念这个词最早来源于佛教,现在在心理学上也有许多应用。简单来说,正念就是让你对当下的事情保持觉知,但是不进行任何评判。

比如,你和别人吵架时非常生气。你知道:“我现在感到很愤怒,恨不得狠狠骂他一顿。”但是不用去评价自己:我不应该这么愤怒。你只需要知道自己当下的想法就可以。

然后,我们可以把注意力放到呼吸上。选择一个舒服的姿势坐着,保持腰背挺直,把自己的注意力专注在呼吸上,并感受呼吸时腹部的变化。吸气时,腹部会微微紧绷,呼气时,腹部放松下来。就这样尽最大努力的去感受呼吸给你带来的身体上的感觉。

一旦你把注意力专注在呼吸上几个来回,你的高涨的负面情绪就能快速得到缓解,尽管仍然存在,但它不再那么非得释放不可,而是得到了舒缓。

之所以有这样的效果,一方面因为我们专注了呼吸,另一方面也因为我们对这个负面情绪按下了“暂停键”。要知道,思考负面情绪就像滚雪球,会越滚越大。为什么人吵架时会越吵越生气,甚至事后回想起来还会觉得自己当时表现不好,希望时间倒流回去再“发挥好一次”。就是因为人当时在不断去想“愤怒”这种情绪,就人为地把情绪放大了许多。

而当你按下暂停键,把注意力放到呼吸上时,也就不再放大负面情绪了。

 

4.通过与人聊天来释放情绪

关于“与人聊天能释放情绪”这件事的魔力,我居然是在一次报警做笔录的过程中体验到的。

疫情期间我遇到一起诈骗,信用卡被盗刷1W。那是我第一次这么近距离地遇到坏人,尽管立即就报警处理了,但仍然感到非常的懊恼、害怕和心疼,这些负面情绪堆在一起,强烈到让我心慌。报案后警察给我做笔录,非常详细地询问我被诈骗的过程,细致到接电话的时间,收到短信的语言,骗子说的每一句话和我的回复,还有我信用卡的情况。关于这起诈骗的任何细节都询问到了。神奇的是,我在讲述这些细节的过程中,情绪竟慢慢平静下来,在诉说的过程中,我好像被安抚了。

这次之后,我更加体会到,情绪需要释放,而语言表达就是一种非常好的释放方式。为什么我们在倾诉负面情绪时,更多时候需要的是一个倾听者而不是一个给你建议的人,就是因为我们需要先表达,在表达的过程中让自己的负面情绪释放出来。情绪平静之后,才是解决问题的开始。

5.列出你的快乐清单

没有哪一种宣泄情绪的方式能适合所有人。因此,最重要的还是列出自己的专属快乐清单。在情绪平稳时,列出那些会让自己开心的事情。比如大吃一顿、看场电影、听喜欢的音乐、朗读诗歌、运动、与人聊天、逛商场,等等。

负面情绪来临时,就对照自己的快乐清单去做这些事情。比如工作太累导致心情低落时,我会专门去笑话群里把笑话都看一遍,或者去公园坐海盗船,用外在的行为去点燃自己内心的快乐。不快乐也就自然被抵消了。

最后。尽管有这么多情绪宣泄的方式,但理解和接纳消极情绪才是关键。路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里说:“人脑的进化,并不是为让我们感觉良好作为方向。于是,我们才需要经常讲讲笑话,写写诗,或者说声我爱你。” 这样一来,我们是不是更能理解消极情绪的产生了?事实上,每种情绪背后都有对当事人的积极意义。比如焦虑能提醒你有重要的事情将发生,请打起精神来面对;恐惧能帮你预知到危险,提前作出行动;愤怒则是在告诉你,不要让自己的界限被侵犯。

所以,在恰当的宣泄情绪之后,我们更应该去响应内心的感召,让每一种情绪都成为我们的朋友。

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作者: 会玩的妖

记录自己情感日志的网络空间,在这里写出内心的秘密和感动,记录难忘成长历程,体验回家的感觉。
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