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如何打破社恐的困境?

24分钟

01. 你有没有经历过这样的心理体验: 在会议上,领导让你发表一下你的看法,你总是感觉战战兢兢,生怕自己说得不好同事们嘲笑自己。 在公众场合发言,会出现情绪紧张…

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01.

你有没有经历过这样的心理体验:

在会议上,领导让你发表一下你的看法,你总是感觉战战兢兢,生怕自己说得不好同事们嘲笑自己。

在公众场合发言,会出现情绪紧张、身体发抖、脸红心跳、说话口吃等现象。

在理发店里,面对发廊小哥的办卡推销,一方面自己不想办卡,一方面又不好意思拒绝,在拒绝时感觉到内疚和紧张。

一个人走在大街上,总是浑身不自在,觉得别人都在用异样的眼光看你,当被人注视时就会觉得自己哪里出了问题。

为了避免与人正面冲突或者当众讲话,害怕成为众人关注的焦点,社交焦虑者往往会逃避社交,回避冲突,将社交看做一项可怕的事物,对于没有社交焦虑情绪的人而言,这些都是轻而易举的小事,但是对于社交焦虑者来说,在公共场合表现自己是一种“灾难”。

我们先来看一组心理学量表——Liebowitz社交焦虑量表(Liebowitz Social Anxiety,LSAS)。

 

根据自己的真实情况,分别对以下情景中自己的恐惧和回避程度打分:

恐惧或焦虑程度:无=0分,轻度=1分,中度=2分,严重=3分

回避程度:从未(0%)=0分,偶尔(1-33%)=1分,经常(34-66%)=2分,总是(67-100%)=3分

最终将恐惧或焦虑程度与回避程度的分值相加,共计144分。

1. 公众场合打电话

2. 参加小组活动

3.公众场合吃东西

4.公共场合与人共饮

5.与重要人物谈话

6.在听众前表演、演示或演讲

7.参加聚会

8.在有人注视下工作

9.被人注视下书写

10.与不太熟悉的人打电话

11.与不太熟悉的人交谈

12.与陌生人会面

13.在公共卫生间小便

14.进入已有人就坐的房间

15.成为关注的中心

16.在会议上发言

17.参加测试

18.对不太熟悉的人表达不同的观点和看法

19.与不太熟悉的人目光对视

20.在小组中汇报

21.试着搭识某人

22.去商店退货

23.组织聚会

24.拒绝推销员的强制推销

量表总分数144分,根据实际情况设想上述场景,尽量清晰还原在相应情况下的真实情绪和行为。

0-30分:无社交恐惧症

31-60分:轻度社交恐惧症,需要适度调节心理

61-90分:中度社交恐惧症,建议咨询心理医生

91-144分:重度社交恐惧症,应尽快向专家咨询进行诊断

最终你得了多少分呢?如果你只是轻度或者中度社交恐惧症,这篇文章或许能够给你带来帮助,但如果你是重度社交恐惧症,那么一定要去正规的医院进行医学治疗。

 

02.

在心理学范围里,对社交恐惧症的根源不同学派有不同的说法,无论是遗传还是后天环境都是社交恐惧症的产生因素。

我们最常见到的社恐情绪是由个人心理认知偏差和成长环境造成的。比如一个人从人格上表现出的特征为:极度敏感、内向、缺乏信心。这类人在思考方式上具有高度的自我关注度,过于在乎别人的看法,担心因为自己对他人造成困扰。

中国科学院心理研究所有论文研究认为,歪曲的认知是“社交恐惧”的核心特征。秉持“社交恐惧” 的人看似不喜社交,实际上非常在意自己在他人面前的表现。

这样的认知高估了他人对自己的关注程度,其次,这样的认知不够客观准确,社交焦虑者往往夸大了自己的小错误带来的影响,再次,社交焦虑者对他人负面或中性的社交线索过于敏感。

从成长环境上讲父母孩子的过度保护和过分控制父母婚姻冲突等原因都会使变得自卑、焦虑,从引起社交恐惧心理

在家得不到认同时,他的心里就缺乏他人的认可,走到社会中,他会过分关注自己在他人心中的形象,哪怕别人完全没有针对自己,也会觉得像自己犯了错一样,比如给别人发微信消息时,别人没有及时回复,就会猜测是不是因为被讨厌了。

被领导说了一句,就觉得自己在领导心目中的形象破碎了,开始郁郁寡欢。当众讲话时,格外害怕,担心自己会当众出丑,渐渐地这种内心丰富的情绪成了玻璃心,关注别人的一举一动,生怕别人不认可自己。

反观那些从小生活的环境优越,在父母鼓励式教育下成长的人,在面对社交时常常表现得非常自信,甚至有一些自我,长大后他们依旧热衷于表现自己,享受成为人们视觉的焦点,对于这类人而言,社交恐惧是一件难以想象的事。

03.

社交恐惧对人影响巨大,难以治愈,如果你只是轻微的社交恐惧,依旧不可小觑,仅仅停留在“知”的层面上不足以改变生活,更重要的是“知行合一”,下定决心,从行为上做出改变。

(1)突破现状进行自信心训练

首先要从自己外在形象做出改变。人与人最直观的接触就是外在,一个外在气质清爽干净的人能够提高在别人心中的好感度,对自己外在的不满意是引发自卑的重要因素,你需要从着装、皮肤、发型、身材、卫生等方面做出改进,花时间护理自己的皮肤,学习穿搭技巧,增加运动时长,减脂健身,保持好个人卫生,个人形象不一定多么帅气或美貌,但要提升个人品味,做到清爽干净不油腻。

其次,自信来源于成功的累积。尝试和不同的陌生人聊天,你会发现大多数人都很热情,你可以在去做某一件事之前作出最坏的打算,事情发生时你会发现自己预想到的可怕的情形并不会出现,当你的尝试取得了成功,要对自己进行心理暗示,告诉自己能行,社交没有想象中可怕。

,如果当众讲话对你来说依旧很困难你可以练习和自己最的朋友发表自己的见解逐步将这套熟悉说辞讲给普通朋友再到刚刚熟识的人从一两个人再到三四个人。想要摆脱恐惧没有什么特效药,只能一点点地去行动,最终至少要做到在一个小团队中,你可以自如地发表看法,不再畏惧别人的眼光。

将他们用笔记本记录下来,这些你曾害怕的事情正是你的弱点所在,你需要逐个去克服它们,只有正视自己内心深处最害怕的事情,按照这种方法慢慢地去面对,哪怕一个月只成功了一点点,迟早有一天你会变得富足强大。一开始肯定非常难但是只要能够坚持克服你的内心就会感觉到极大的充实和满足

(2)从回避到面对

当你计划和朋友们一起出去旅行,但快要出发时又觉得出远门很麻烦,还要接触很多人,不如在家里舒舒服服地看电视剧,于是就想改变主意。

一旦到了要做出行动或者改变时,立刻就会想到回避,习惯回避是因为只要用一句话拒绝了这件事,就会回到舒适区,变得轻松愉快。

回避是一件低成本的事情,遇到问题通过逃避要比去努力解决问题省时省力,长此以往就会把自己关在一个牢笼里,不去接触世间万物是最轻松的生活方式。

然而我想说的是,当你内心的小恶魔冒出来,告诉你可以回避,回避后又是轻松的生活时,你要坚定地消灭它,看似逃避更加高效,其实它禁锢了你的社交圈,让你变得孤僻、寂寞、冷淡、阴郁。

从回避到面对,是需要一定的勇气和自制力,有很多时候,社交焦虑者会夸大事情的严重性,在心中反复预演严重的后果,为了避免冲突,于是选择了逃避,问题不会因为逃避就消失不见,当你不去解决它,它还会以另一种形式存在,一直对你产生困扰。而面对活就是对懦弱的自己解决问题就是为了成为生活强者。

(3)认识自己杜绝完美主义

精神科医生弗雷德里克·方热在《从自我渴求中解放出来》中讲到:“要被别人喜爱、欣赏、要成功,你应该表现得有意思,值得关注,清晰流畅地表达自己,有问必答,在这个男人面前展现你的女性魅力和智慧,像个无所不能的女超人,在这个女人面前展现你的男人本色,风趣幽默,懂得逗她开心。”

实际上,诸如此类“必须达到”的要求对应着我们给自己设定的种种法则,我们屈从于这些法则,却从来都没想过它们是否适用于我们正在经历的境况,而这些正是我们生活中很大一部分苦恼的根源。

都不完美十全十美是上天的尺度,那些不完美也造就了独一无二自己它们也许并不是,而是我们的朋友。

我们生活中极大的痛苦来源,是不断纠结于适应种种规则,完美主义者是对自己的不认可,是对失败感到恐惧,而自信却是接受自己的不完美,接纳自己的优点和缺点。

感谢自己不完美,真正内心强大的人明白,想要进步必须要经历失败,不完美自己依旧拥有家人朋友爱戴因为自己无可替代

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作者: 会玩的妖

记录自己情感日志的网络空间,在这里写出内心的秘密和感动,记录难忘成长历程,体验回家的感觉。
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