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失眠的说说,晚上失眠,死活睡不着,该硬躺还是起床?

24分钟

失眠的说说,晚上失眠,死活睡不着,该硬躺还是起床 晚上失眠,睡不着的时候,你大多会怎么做? 不要硬躺。 不要硬躺。 不要硬躺。 硬躺会增加你的焦虑,让你更加睡不…

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失眠的说说,晚上失眠,死活睡不着,该硬躺还是起床

晚上失眠,睡不着的时候,你大多会怎么做?

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

硬躺会增加你的焦虑,让你更加睡不着。

另外,如果你总是清醒地躺在床上,会建立一个让你以后抓狂的条件反射:床 = 清醒。

当床和清醒之间的连接变强后,你一躺床上可能就清醒了,好像什么事情都想起来了,最后的悲剧就是:慢性失眠。

睡不着,就果断起床

很简单也很重要的做法就是:果断起床。

这个动作的目的是:

避免焦虑。

切断床和清醒之间的连接。

你可能会想:躺着总该多少会多休息会吧,起床会不会造成休息不够呢?

你想多了。事实证明,硬躺并不会让你得到优质的休息,如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗,让你第二天更加困倦。

起来后,别看时间

起来后,两件事最好别做:刷手机和看时间。

手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌,会进一步干扰你的睡眠。另外,手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来,过多的信息刺激也会让你更加兴奋,从而影响接下来的睡眠。

为什么不能看时间?

时间概念会增加你的焦虑。

试想一下,你定了明天 7 点的闹钟,晚上睡不着起来看了一下时间,我天,凌晨 2 点了!大脑自动计算 7 – 2 = 5,还有 5 个小时可以睡,你就着急焦虑了,下面更加睡不着。

所以,想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是:不管晚上什么时候醒,打死不要看时间。

再说了,你也不需要知道时间,反正接下来又没有约会和开会。再再说了,你就当作钟表还没有发明好了。

起来后,可以看看书

那起来做什么呢?

可以选的活动有很多,比如:

阅读纸质书籍

正念冥想

听轻音乐或白噪音

去阳台看夜空

自己多数是看书。建议看非虚构类的书籍,不建议看以前从未看过的小说,因为情节太刺激。推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈,建议看科学育儿书籍,可以为宝宝做知识储备。

在我的门诊,我会建议大家提前列一个书单,只要晚上睡不着就起来读。最后的结果是,失眠好了,气质也提升了,幸福感也提高了。

可以煲剧或玩游戏吗?

这个要看人,慎用。

不过,对于采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人可以采用。

CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知,建议正确科学的认知,同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力,最终让你回归理想的睡眠。

CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」,就是人为压缩你的睡眠时间,减少你躺床时间,增加睡眠效率,同时提高睡眠驱动力,让未来更好睡。

举例:

早上定在 7 点起,晚上 2 点开始睡。在这之前再困都不要睡,扛住。

怎么扛?阅读当然是首选,如果没有阅读习惯,允许玩一会游戏或看电影。虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌,但是和我们最终需要的目的相比,这点损失可以接受。

总之,不管是选择阅读还是看电影,书单或影单要提前想好,不要临时去思考。

你可能会问:这么搞,白天岂不是更困?

没错,前几天或前几周,你白天可能会非常困。但是,我们的目的是为了以后有更好的睡眠,所以,你要平衡当下与未来之间的关系。

为了减少白天困倦给生活和工作带来影响,在我的门诊,我会选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。

最后,总结性的啰嗦一下:

床最好只用来睡觉。

睡不着就起床,困了再睡。

晚上不要看时间。 

早上固定时间起。

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作者: IwGBZoDn

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